¿Cómo poner límites sin experimentar culpa? ¿Es eso posible? ¿Se puede trabajar en terapia psicológica? Como psicóloga en Reus, y con el tiempo, he aprendido que en realidad, no se trata tanto de buscar el «poner límites sin sentir culpa», sino más bien, buscar ponerlos dejándonos atravesar por esa culpa si aparece, pero tratando de entender qué nos está queriendo decir y cómo podemos acompañarnos en ella.
También, qué podemos decirnos (y hacer) para que esa culpa, baje de intensidad. Así, este artículo trata precisamente de esto: de todas esas cosas (pensamientos, patrones…) que hay detrás de esa dificultad para decir «no», que muchas veces surge por una culpa enorme que sentimos al hacerlo.
Al entender qué hay detrás, tendremos más herramientas para ser más asertivas y defender nuestros derechos sin sufrir (tanto) por ello. Pero, como siempre digo en terapia, no es lo mismo sentir culpa que ser culpable.
Fuente: Magnific
Hay personas que pueden defender una opinión en una reunión, pedir que les cambien un plato en un restaurante o reclamar algo que consideran injusto… pero se quedan completamente bloqueadas cuando tienen que decirle a alguien que quieren: “Esto no me hace bien”.
Quizá te ocurre. Dices que sí cuando querías decir que no. Aceptas un plan porque te sabe mal cancelar. Respondes un mensaje aunque estés agotada. Dejas pasar un comentario que te ha dolido porque piensas que “tampoco es para tanto”. O haces algo que no quieres hacer y, cuando finalmente estás sola, aparece el enfado contigo misma. Entonces llega la pregunta: ¿por qué me cuesta tanto poner límites?
En ocasiones, aprender cómo poner límites requiere algo más profundo que practicar una frase asertiva. Detrás puede haber miedo al rechazo, necesidad de aprobación, baja autoestima, experiencias anteriores en las que expresar tus necesidades no fue bien recibido o una forma de relacionarte basada en cuidar mucho al otro y poco a ti.
Si estas dificultades afectan a tus relaciones, trabajar en terapia psicológica para adultos puede ayudarte a comprender de dónde vienen y, sobre todo, a construir una manera diferente de vincularte.
Uno de los principales obstáculos para poner límites no es no saber qué decir. Es pensar en qué ocurrirá después de decirlo.
“Se va a enfadar.”
“Pensará que soy egoísta.”
“Ya no contará conmigo.”
“Quizá se canse de mí.”
“Después de todo lo que ha hecho por mí, ¿cómo voy a decirle que no?”
Por ejemplo, imagina que una amiga te pide que la ayudes a hacer una mudanza el sábado. Tú llevas toda la semana cansada y habías reservado ese día para descansar. Tu primera reacción es: “No puedo”.
Pero inmediatamente aparece otra voz: “Bueno, tampoco cuesta tanto. Si le digo que no, pensará que no soy una buena amiga”. Y terminas respondiendo: “Sí, claro, no te preocupes”.
El problema no es únicamente que hayas aceptado una mudanza que no querías hacer. El problema es que has tomado una decisión para evitar una emoción: en este caso, la incomodidad de decepcionar a otra persona. Y esto cambia mucho la forma de entender cómo poner límites.
Cuidar a las personas que queremos es saludable. Estar disponibles, ayudar, escuchar, hacer favores o ceder en determinadas situaciones forma parte de cualquier relación.
La dificultad aparece cuando el cuidado se convierte en una condición: “Si quiero que me quieran, tengo que estar disponible.”
Entonces empiezas a medir tu valor por lo que haces por los demás. Si ayudas, te sientes buena persona. Si dices que no, aparece la culpa. Si alguien se enfada contigo, piensas que has hecho algo mal. Si alguien necesita algo y tú no puedes dárselo, sientes que estás fallando.
Aquí puede aparecer una relación muy estrecha entre baja autoestima y dificultad para poner límites. Cuando tu valoración personal depende demasiado de la aprobación externa, cualquier límite puede sentirse como una amenaza.
Por eso, aprender cómo poner límites no consiste únicamente en aprender a decir “no”. También implica aprender a soportar que alguien pueda sentirse decepcionado contigo sin convertir automáticamente esa decepción en una prueba de que has hecho algo malo.
Hay una escena cotidiana que puede resultar muy reveladora. Alguien te propone quedar un martes por la noche y tú no quieres. Podrías responder:
“No puedo quedar el martes, necesito descansar. Otro día podemos vernos”.
Pero si tienes dificultades para poner límites, quizá acabes escribiendo un párrafo:
“Es que llevo unos días bastante cansada, y mañana tengo que madrugar, además esta semana he tenido muchísimo trabajo y sé que hace tiempo que no nos vemos, pero no es que no quiera verte…”
¿Por qué tanta explicación? A veces intentamos que nuestro “no” sea tan comprensible, razonable e irrefutable que la otra persona no tenga ninguna posibilidad de molestarse.
Pero eso no existe. Puedes explicar perfectamente un límite y la otra persona puede seguir sin estar de acuerdo. Un límite no necesita convertirse en una defensa ante un tribunal.
Esta es una de las preguntas más importantes cuando hablamos de cómo poner límites. Porque sí: puede ocurrir. Puede que alguien se moleste. Puede que tu pareja te diga que antes eras más flexible.
Puede que un familiar intente hacerte sentir culpable. Puede que una amiga se sorprenda porque siempre habías aceptado todo. Y aquí aparece una distinción fundamental: que alguien se enfade con tu límite no significa necesariamente que tu límite sea injusto.
Imagina que durante años has contestado llamadas de trabajo fuera de horario. Un día decides que a partir de las ocho de la tarde no responderás salvo que sea una urgencia. Tu compañero puede pensar que estás siendo menos colaborativa.
Eso no significa que estés haciendo algo incorrecto. A veces, cuando empiezas a cambiar una dinámica, las personas de tu entorno también necesitan tiempo para adaptarse a ese cambio.
La culpa puede ser especialmente intensa en personas que han aprendido a priorizar las necesidades de los demás. Por eso, una estrategia útil no es intentar eliminar inmediatamente esa culpa. Puedes preguntarte:
“¿He hecho algo malo o simplemente estoy haciendo algo diferente a lo que hacía antes?”
No es lo mismo. Sentirte culpable después de decir que no no demuestra que hayas actuado mal. Puede demostrar que estás haciendo algo nuevo.
Por ejemplo:
“Me siento culpable por no ir a la comida familiar”.
Ahora añade:
“¿He incumplido una responsabilidad real o estoy sintiendo culpa porque estoy priorizando mi descanso?”
La respuesta puede cambiar completamente la interpretación de lo que estás viviendo.
Los límites también están relacionados con la manera en la que construimos nuestra autoestima dentro de nuestras relaciones. Cuando existe una baja autoestima, es fácil buscar fuera señales que confirmen que somos valiosos: que nos necesiten, que nos elijan, que estén contentos con nosotros o que nos consideren imprescindibles.
Por eso, algunas formas de mejorar la autoestima a través de los vínculos no consisten en conseguir que todo el mundo nos valore. Consisten precisamente en experimentar relaciones donde podamos ser nosotros mismos sin tener que ganarnos continuamente nuestro lugar.
Una relación sana debería permitirte decir:
“Hoy no puedo”.
“Esto me ha molestado”.
“Prefiero hacerlo de otra manera”.
“Necesito estar sola”.
“No estoy de acuerdo”.
Y seguir sintiendo que perteneces.
Aquí aparece otro concepto importante: el miedo al rechazo. Si en el fondo existe la creencia de que para que alguien se quede tienes que adaptarte constantemente, poner límites puede resultar aterrador. Puedes pensar:
“Si digo lo que necesito, quizá deje de quererme”.
Y entonces vuelves a ceder. El problema es que esta estrategia puede funcionar a corto plazo: evitas el conflicto, recibes aprobación y sientes alivio. Pero a largo plazo tiene un precio.
Te acostumbras a desaparecer un poco dentro de tus relaciones. Y cuando esto se repite, puede aparecer resentimiento:
“Siempre hago lo que quiere”.
“Nunca tiene en cuenta mis necesidades”.
“Todo depende de mí”.
«A veces el resentimiento no empieza cuando los demás cruzan nuestros límites. Empieza cuando nosotros dejamos de expresarlos».
Fuente: Magnific
La próxima vez que estés a punto de aceptar algo que no quieres hacer, no respondas inmediatamente. Prueba a decir:
“Déjame pensarlo y te digo algo”.
Ese pequeño espacio puede ser muy importante. Después pregúntate:
No necesitas empezar poniendo un gran límite en una relación complicada. Puedes comenzar con algo pequeño. Quizá decir que hoy no quieres hablar por teléfono. Quizá no responder inmediatamente a un mensaje.
Quizá pedir que no hagan bromas sobre un tema que te incomoda. Los límites se entrenan también en esas pequeñas situaciones cotidianas.
Cuando existen patrones de dependencia emocional, puede ser útil trabajar no solo con reflexión, sino también con herramientas que ayuden a poner palabras a lo que ocurre.
Dentro de los materiales psicológicos que pueden utilizarse en este proceso están las tarjetas para trabajar dependencia emocional y autoestima. Este tipo de recurso permite explorar preguntas relacionadas con el miedo al abandono, las necesidades dentro de los vínculos, los límites, las creencias sobre el amor y los patrones que se repiten en las relaciones.
En mi caso, he creado unas tarjetas terapéuticas de dependencia emocional y autoestima que pueden utilizarse para trabajar estos aspectos mediante preguntas, reflexiones y ejercicios prácticos, tanto en terapia como dentro de un proceso de autoconocimiento. Puedes conocer aquí el material y las tarjetas.
La herramienta no sustituye un proceso terapéutico, pero puede ayudar a hacer visible algo que muchas veces sentimos sin saber explicar.
Quizá durante mucho tiempo hayas pensado que poner límites consiste en aprender a decir “no”. Pero probablemente sea algo más profundo. Es aprender que puedes querer a alguien y no estar disponible siempre. Que puedes decepcionar a una persona y seguir siendo una buena persona.
Que puedes necesitar espacio y no estar abandonando a nadie. Que puedes decir “esto no me gusta” sin tener que demostrar que tienes derecho a sentirlo. Y, sobre todo, que una relación no debería exigir que renuncies constantemente a ti para conservar tu lugar en ella.
Si poner límites te genera una ansiedad intensa, culpa constante, miedo a perder a los demás o te lleva repetidamente a entrar en relaciones de dependencia emocional, la terapia psicológica para adultos puede ayudarte a trabajar el origen de este patrón y a construir vínculos más seguros.
Porque aprender cómo poner límites no consiste en levantar muros. Consiste en poder estar cerca de otras personas sin tener que alejarte de ti misma. Y si quieres que te acompañemos en este viaje, escríbenos a través del formulario sin compromiso. Estaremos encantadas de escuchar tu historia y echarte una mano.
Con cariño,
Laura 🙂
