Cómo trabajar la culpa en terapia: cinco ejercicios prácticos

Hay culpas que no hacen ruido, pero que te acompañan a todas partes. Como esa mochila invisible que no pesa demasiado… pero que nunca te quitas.

Están ahí cuando ves a tu madre triste y recuerdas que no estuviste a su lado en ese momento. Cuando piensas en aquella decisión que tomaste por ti, pero que “pudo hacer daño a alguien”. Cuando sientes que no diste la talla, que no hiciste lo suficiente, que fallaste.

La culpa, si no se aborda, y en casos graves, puede llegar a desembocar en depresión e incluso a alojarnos la ansiedad como compañera de viaje. Por eso es tan importante reconocerla y trabajarla.

Si estás leyendo esto, es posible que ya te hayas hecho esta pregunta alguna vez: ¿Cómo se trabaja la culpa en terapia? Y quizá te sorprenda saber que no hay una única manera de hacerlo, porque no todas las culpas nacen del mismo lugar. Algunas son herencias emocionales, otras vienen de aprendizajes distorsionados sobre lo que “deberíamos” ser. Otras, simplemente, se quedan atrapadas en una parte de ti que necesita ser escuchada.

Cinco ejercicio para trabajar la culpa en terapia

Como psicóloga en Reus especializada en terapia para adultos, sé que trabajar la culpa en terapia no consiste en eliminarla a toda costa, sino en aprender a entenderla, a validarla, a regularla y a transformarla. Porque la culpa, cuando se comprende, puede convertirse en brújula. Pero cuando se ignora o se arrastra, se convierte en cadena.

Aquí van cinco ejercicios terapéuticos para trabajar la culpa en terapia desde una mirada integradora y compasiva.

1) El diario de las “culpas heredadas”

Empieza por escribir durante una semana todas las veces que te has sentido culpable. No importa si te parecen tonterías. ¿Te sentiste culpable por descansar? ¿Por decir que no? ¿Por poner límites? ¿Por no responder un mensaje al momento?

Luego, pregúntate:
—¿De dónde aprendí que esto está mal?
—¿A quién le habría molestado esta decisión?
—¿Esta culpa es mía… o me la colocaron?

Este ejercicio ayuda a identificar culpas que no nacen de tus valores, sino de mandatos familiares o sociales. A veces, la gestión de la culpa empieza por descubrir que esa culpa… ni siquiera es tuya.

2) La silla vacía con tu “yo del pasado”

Fuente: Freepik

En consulta, suelo invitar a las personas a sentarse frente a una silla vacía y hablar con una versión anterior de sí mismas. Esa que tomó aquella decisión, que cometió ese error, o que actuó como pudo en ese momento difícil.

Pregúntale a esa parte de ti:
—¿Qué necesitabas entonces?
—¿Qué sabías en ese momento?
—¿Cómo era tu vida?
—¿Qué recursos tenías?

Muchas veces la culpa se suaviza cuando dejamos de juzgarnos con los ojos de hoy y empezamos a vernos con la mirada de la comprensión. Este ejercicio se puede hacer también por escrito, como si redactaras una carta interna. Algunas personas incluso lo transforman en una de sus primeras cartas terapéuticas.

3) Las tres voces internas: verdugo, víctima y testigo

Otro ejercicio profundo consiste en identificar las voces internas que alimentan tu culpa. La voz del verdugo es crítica, implacable: “No hiciste lo suficiente”, “Siempre fallas”, “Tendrías que haberte dado cuenta”.

La voz de la víctima se siente pequeña, inadecuada: “No sirvo”, “No merezco que me perdonen”.
Y la voz del testigo… es la que queremos cultivar en terapia: “Hiciste lo que pudiste”, “Cometiste un error, pero eso no define tu valor”.

Haz un diálogo interno (o escrito) entre estas tres partes. El objetivo es fortalecer al testigo interno, ese observador compasivo que no excusa, pero tampoco machaca.

4) Restituir desde el amor, no desde la deuda

Imagina que te sientes culpable por no haber estado presente en la enfermedad de un ser querido. Esa culpa puede enquistarse durante años. Pero trabajar la culpa en terapia no significa autoflagelarse ni pagar una condena eterna.

Significa preguntarte:

—¿Qué puedo hacer hoy, desde el amor, para conectar con esa parte de mí que no pudo estar?
—¿Hay alguna forma simbólica de reparar?

A veces, reparar no es posible en el plano externo, pero sí en el interno: encendiendo una vela, escribiendo una carta, ayudando a alguien que lo necesite. El perdón hacia uno mismo no nace de hacer lo que “debemos”, sino de actuar en coherencia con lo que hoy sentimos.

5) Materiales psicológicos personalizados: el mapa del perdón

Los materiales psicológicos también son útiles. Y una herramienta muy potente que utilizamos en terapia para adultos es la creación de un mapa del perdón. Se trata de un esquema visual donde identificamos:

• Lo que ocurrió
• Lo que sentiste
• Lo que necesitabas
• Lo que te impidió actuar de otra forma
• Lo que hoy te gustaría decirte
• Lo que deseas hacer con esa experiencia

Este tipo de materiales psicológicos te permiten ordenar el caos interno y darle un relato más amable a tu historia. Porque muchas veces, la culpa se disuelve cuando construimos un relato donde también hay contexto, límites, humanidad.

Una culpa que se transforma, libera

Trabajar la culpa en terapia no es un camino recto ni inmediato. Pero es un camino profundamente liberador. Significa atreverte a mirar de frente eso que duele, sin juzgarlo, para entenderlo. Significa dejar de castigarte y empezar a responsabilizarte con ternura.

A lo largo de mi experiencia como psicóloga en Reus, he acompañado a muchas personas que venían hundidas en la culpa… y que con el tiempo, fueron capaces de transformarla en crecimiento, en reparación, en autocuidado.

Y no, no necesitas ser perfecto. Solo necesitas estar dispuesto a mirarte con la misma compasión con la que mirarías a alguien que amas profundamente.

Porque tú también mereces perdonarte. ¿Te gustaría empezar este camino? Aquí estoy para acompañarte. Con herramientas reales, con presencia. Y con una mirada sistémica, holística e integradora. ¿Caminamos juntos?